Caractéristiques des glucides
En fonction de leur formule chimique, les glucides sont appelés oligosaccharides (glucose, fructose, galactose), disaccharides (saccharose, lactose, maltose), polysaccharides (amidon, glycogène).
Glycémie
La glycémie est la concentration de glucose dans le sang. Elle est régulée par deux hormones pancréatiques, l'insuline et le glucagon. L'insuline diminue le taux de glucose en favorisant son utilisation par les cellules et son stockage sous forme de glycogène ou de graisses. A l'inverse, le glucagon augmente le taux de glucose.
La glycémie est normalement d'environ 1 g/l à jeun, mais ce taux augmente plus ou moins selon le type d'aliment ingéré.
N.B. Plus la surface du pic est importante, plus l'aliment produit du glucose.
Le rapport entre le pic d'un aliment et celui du glucose, multiplié par 100, est appelé indice glycémique. Le glucose a donc un indice de 100.
Classement des aliments
Les aliments peuvent être classés en fonction de leur production de glucose dans le sang. On distingue les notions suivantes:
• La teneur en glucides (%Glu) est le poids de glucides pour 100g d'aliment.
• L'indice glycémique (IG) représente la facilité à produire du glucose dans le sang.
• La charge glycémique (CG) représente la quantité de glucose produite dans le sang: CG = %Glu . IG / 100.
Les aliments à charge glycémique élevée doivent être privilégiés lorsque l'organisme a besoin de reconstituer les réserves de glycogène (périodes d'entraînement), sinon ces glucides sont transformés en graisses.
Les fibres (celluloses, pectines, gommes, etc.) améliorent la digestion et limitent l'absoption des glucides (exemples: pain complet, riz complet, pâtes complètes).
Tableau de classement de quelques aliments
| Aliments | %Glu | IG | CG |
| Bière (maltose) | 5 | 110 | 5.5 |
| Glucose | 100 | 100 | 100.0 |
| Dattes | 75 | 95 | 71.2 |
| Pommes de terre au four | 25 | 95 | 23.8 |
| Pommes de terre frites | 33 | 95 | 31.4 |
| Riz soufflé | 85 | 95 | 80.8 |
| Purée de pommes de terre | 14 | 90 | 12.6 |
| Riz précuit | 24 | 90 | 21.6 |
| Miel | 80 | 90 | 72.0 |
| Carottes cuites | 6 | 85 | 5.1 |
| Corn-flakes | 85 | 85 | 72.3 |
| Pop corn (sans sucre) | 63 | 85 | 53.6 |
| Farine T45 (pain blanc) | 58 | 85 | 49.3 |
| Gâteau de riz | 24 | 85 | 20.4 |
| Chips | 49 | 80 | 39.2 |
| Fèves cuites | 7 | 80 | 5.6 |
| Tapioca | 94 | 80 | 75.2 |
| Crackers | 60 | 80 | 48.0 |
| Citrouilles | 7 | 75 | 5.3 |
| Potirons | 7 | 75 | 5.3 |
| Farine T55 (baguette) | 55 | 75 | 41.3 |
| Pastèques | 7 | 75 | 5.3 |
| Farine T65 (pain de campagne) | 53 | 70 | 37.1 |
| Céréales sucrées | 80 | 70 | 56.0 |
| Barres chocolatées (type Mars) | 60 | 70 | 42.0 |
| Pommes de terre bouillies (pelées) | 20 | 70 | 14.0 |
| Sucre (saccharose) | 100 | 70 | 70.0 |
| Navets | 3 | 70 | 2.1 |
| Maïzena | 88 | 70 | 61.6 |
| Maïs | 22 | 70 | 15.4 |
| Riz précuit incollable | 24 | 70 | 16.8 |
| Boissons au cola | 11 | 70 | 7.7 |
| Nouilles, ravioles | 23 | 70 | 16.1 |
| Pain bis (farine T85) | 50 | 65 | 32.5 |
| Pommes de terre bouillies dans la peau | 14 | 65 | 9.1 |
| Semoule (raffinée) | 25 | 65 | 16.3 |
| Confiture classique | 70 | 65 | 45.5 |
| Melons | 6 | 65 | 3.9 |
| Bananes | 20 | 65 | 13.0 |
| Jus d'orange industriel | 11 | 65 | 7.2 |
| Raisins secs | 66 | 65 | 42.9 |
| Riz long blanc | 23 | 60 | 13.8 |
| Biscuits sablés farine B | 68 | 55 | 37.4 |
| Biscuits secs petit beurre | 75 | 55 | 41.3 |
| Pâtes blanches cuisson normale | 23 | 55 | 12.7 |
| Pain complet T150 | 47 | 50 | 23.5 |
| Farine de blé noir (sarrasin) | 65 | 50 | 32.5 |
| Crêpes au sarrasin | 25 | 50 | 12.5 |
| Patates douces | 20 | 50 | 10.0 |
| Kiwi | 12 | 50 | 6.0 |
| Riz basmati | 23 | 50 | 11.5 |
| Riz brun complet | 23 | 50 | 11.5 |
| Sorbet | 30 | 50 | 15.0 |
| Pâtes complètes (T150) | 19 | 45 | 8.6 |
| Pain au son | 40 | 45 | 18.0 |
| Boulgour entier (cuit) | 25 | 45 | 11.3 |
| Spaghettis al dente | 25 | 45 | 11.3 |
| Pain noir allemand | 45 | 40 | 18.0 |
| Petit pois frais | 10 | 40 | 4.0 |
| Raisins | 16 | 40 | 6.4 |
| Jus d'orange pressé | 10 | 40 | 4.0 |
| Jus de pomme naturel | 17 | 40 | 6.8 |
| Pain de seigle complet | 49 | 40 | 19.6 |
| Pâtes intégrales (T200) | 17 | 40 | 6.8 |
| Haricots rouges | 11 | 40 | 4.4 |
| Pain intégral frais (T200) | 45 | 40 | 18.0 |
| Crèmes glacées (aux alginates) | 25 | 35 | 8.8 |
| Vermicelles chinois (haricot mungo) | 15 | 35 | 5.3 |
| Maïs indien ancestral | 21 | 35 | 7.4 |
| Quinoa (cuit) | 18 | 35 | 6.3 |
| Pois secs (cuits) | 18 | 35 | 6.3 |
| Carottes crues | 7 | 35 | 2.5 |
| Yaourt entier | 5 | 35 | 1.8 |
| Yaourt maigre | 4 | 35 | 1.4 |
| Oranges | 9 | 35 | 3.2 |
| Figues | 12 | 35 | 4.2 |
| Poires | 12 | 35 | 4.2 |
| Abricots secs | 12 | 35 | 4.2 |
| Lait (demi écrémé) | 5 | 30 | 1.5 |
| All-Bran | 46 | 30 | 13.8 |
| Pêches | 9 | 30 | 2.7 |
| Pommes | 12 | 30 | 3.6 |
| Haricots blancs | 17 | 30 | 5.1 |
| Haricots verts | 3 | 30 | 0.9 |
| Lentilles brunes | 17 | 30 | 5.1 |
| Pois chiches (cuits) | 22 | 30 | 6.6 |
| Marmelade de fruits sans sucre | 37 | 30 | 11.1 |
| Chocolat noir (>70% de cacao) | 32 | 22 | 7.0 |
| Lentilles vertes | 17 | 22 | 3.7 |
| Pois cassés | 22 | 22 | 4.8 |
| Cerises | 17 | 22 | 3.7 |
| Pamplemousses | 10 | 22 | 2.2 |
| Prunes | 10 | 22 | 2.2 |
| Fructose | 100 | 20 | 20.0 |
| Sojas (cuit) | 15 | 20 | 3.0 |
| Cacahuètes | 9 | 20 | 1.8 |
| Abricots frais | 10 | 20 | 2.0 |
| Noix | 5 | 15 | 0.8 |
| Oignons | 5 | 10 | 0.5 |
| Ail | 28 | 10 | 2.8 |
| Légumes verts | 4 | 10 | 0.4 |
| Salades | 3 | 10 | 0.3 |
| Champignons | 2 | 10 | 0.3 |
| Tomates | 4 | 10 | 0.4 |
| Aubergines | 5 | 10 | 0.5 |
| Poivrons | 4 | 10 | 0.4 |
| Choux | 4 | 10 | 0.4 |
| Brocolis | 4 | 10 | 0.4 |
N.B. Importance diététique:
| Indice glycémique: |
|
| Charge glycémique: |
|