Entraînement en cyclisme sur route
Le cyclisme sur route est un sport essentiellement aérobie qui sollicite fortement le système cardio-vasculaire.
Contrairement à la course (à pied), c'est un sport "porté" qui utilise moins de groupes musculaires et permet des récupérations plus faciles du fait de l'inertie. Il demande ainsi deux à trois fois plus de temps d'entraînement.
De plus, le vélo fait travailler les muscles des jambes par contraction concentrique ce qui est beaucoup moins traumatisant pour les fibres que la contraction excentrique de la course.
Les diverses contraintes du cyclisme (gravité, aérodynamique, frottement) sont importantes à connaître pour améliorer les performances. Elles peuvent être analysées en détail avec le calculateur suivant:
Estimation de la puissance en cyclisme
On peut mettre en évidence par exemple, que le poids du cycliste (et de son matériel) intervient peu sur le plat, alors que c'est un handicap majeur en côte. En conséquence, selon le profil du parcours, la morphologie du cycliste sera plus ou moins avantageuse pour les performances.
Puissance aérobie et endurance
Pour développer la puissance aérobie, il faut s'entraîner sur des parcours chronométrés (sur le plat ou en côtes), car l'intensité de l'effort a beaucoup plus d'importance que la distance.
En effet, la consommation d'oxygène maximum (VO2 maximum) est fondamentale pour améliorer la puissance produite ou puissance aérobie maximum (PAM).
Comme cette puissance ne peut être maintenue plus de 6 à 8 min selon le niveau (Réf.), il faut s'entraîner sur cette durée au maximum ou par fractions de cette durée.
Un entraînement fractionné consistera à répéter une période d'effort (en consommation d'oxygène maximum) et une période de récupération.
Les paramètres du fractionnement (temps d'effort, temps de récupération, nombre de répétitions, nombre de séries) se déterminent à partir de la PAM avec le calculateur suivant:
On notera par ailleurs que les notions importantes de potentiel aérobie (VO2max) et de rapport puissance/poids sont associées au poids du cycliste. Elles sont donc plus utiles aux grimpeurs qu'aux rouleurs pour les raisons évoquées au début.
Enfin, l'amélioration de l'endurance demande évidemment des distances de sorties importantes, mais surtout des intensités suffisantes.
On peut éventuellement utiliser un fractionnement long pour améliorer le pourcentage de puissance sur la distance (%PAM).
Puissance anaérobie et capacité
Le métabolisme anaérobie n'est pas à négliger dans certains cas (compétition, prise de masse musculaire, etc.), car il est nécessaire aux accélérations et aux sprints.
Bien qu'il soit possible de l'améliorer sur route avec des séances spécifiques, l'amélioration des fibres musculaires "rapides" s'effectue surtout par musculation (squats, presse oblique, etc.) avec des charges lourdes (Réf.).
Matériel
Le matériel est important pour que le cycliste puisse exprimer au mieux ses qualités.
Cependant, il n'est pas forcément utile d'acheter très cher un vélo très sophistiqué car "le vélo ne fait pas le cycliste". Généralement, il suffit d'adapter le vélo au besoin du cycliste et à sa puissance.
Le choix et les réglages dimensionnels d'un vélo de route peuvent s'effectuer à l'aide du calculateur suivant:
J.L