Entraînement en natation de fond
La natation est un sport complexe qui demande des qualités physiques très particulières aux bipèdes terrestres que nous sommes.
En effet, contrairement à beaucoup d'autres sports, les bras assurent l'essentiel du déplacement (au moins 70% de la puissance fournie). Les plus gros muscles de notre corps (cuisses) sont très peu utilisés.
Amélioration de la technique
L'homme n'étant pas un animal aquatique, il est beaucoup plus difficile d'apprendre à bien nager qu'à bien courir.
En particulier, la principale difficulté dans la pratique d'une nage est la respiration qui demande à être synchronisée avec le mouvement des bras.
Il faut apprendre à inspirer suffisamment d'oxygène quand la tête est hors de l'eau pour permettre une traction-poussée efficace.
Le rôle d'un entraîneur prend ici tout son sens, car une personne extérieure voit et analyse bien mieux la technique utilisée que le nageur lui-même.
Comme pour les autres sports aérobies, il faut considérer séparément les deux notions que sont la puissance et l'endurance pour progresser (Réf.).
Amélioration de la puissance
Pour augmenter la vitesse, il faut améliorer conjointement deux types de puissance:
• la puissance consommée qui dépend de la consommation maximum d'oxygène (VO2max).
• la puissance produite qui donne la vitesse aérobie maximum de nage (VAMn).
Ces deux puissances sont en rapport l'une avec l'autre, ce qui définit le rendement, mais contrairement à la course, ce rendement fluctue énormément selon la technique utilisée.
Vous pouvez évaluer votre puissance aérobie de nage à partir de vos performances avec le calculateur suivant:
Estimation de la VAMn et du VO2max nécessaire
Comme la puissance aérobie maximum ne peut être maintenue plus de 6 à 8 min selon le niveau, il faut s'entraîner sur cette durée au maximum ou par fractions de cette durée.
Par exemple, on peut effectuer des répétitions de 100m à VAMn, mais le mieux est d'utiliser un fractionnement court adapté au besoin.
Les paramètres du fractionnement (temps de nage, temps de récupération, nombre de répétitions, nombre de séries) se déterminent à partir de la VAMn avec le calculateur suivant:
Amélioration de l'endurance
L'amélioration de l'endurance demande non seulement des distances de nage suffisantes, mais surtout des intensités importantes.
Vous pouvez évaluer votre endurance aérobie de nage à partir de vos performances avec le calculateur suivant:
On peut utiliser un fractionnement long pour améliorer le pourcentage de puissance sur la distance (%VAMn).
J.L