Métabolisme aérobie

Le processus biochimique de production d'énergie de la source aérobie consiste à dégrader les glucides (hydrates de carbone), lipides (graisses) et secondairement protides (protéines), avec l'oxygène de l'air, à l'intérieur des mitochondries (cycle de Krebs). Il produit H2O et CO2 et constitue la respiration cellulaire. C'est l'épuisement des réserves glucidiques et hydriques ainsi que la régulation thermique qui limitent ce processus.

Glucides

Ils sont contenus dans les pâtes, le riz, le pain, les produits sucrés, etc. Les glucides sont transformés en glucose et en glycogène. Le glycogène est un polymère du glucose permettant le stockage dans les muscles et le foie, seul le glucose circule dans le sang (le glucose sanguin est très important pour le fonctionnement du cerveau). La réserve de glycogène est faible, elle peut varier de 400 g pour un sédentaire à 1.4 kg pour un sportif. Elle est la principale ressource des efforts aérobies intensifs.

Caractéristiques des glucides

Besoins en glucides
Activité %
Faible : 50 à 55
Force: 50 à 55
Vitesse : 50 à 60
Endurance : 60 à 70

Lipides

Ce sont les graisses d'origine végétale ou animale. Les lipides sont transformés en acides gras qui sont stockés dans les tissus adipeux. La réserve est importante et variable selon les individus, elle est de 10 à 12 kg en moyenne (environ 15% du poids pour les hommes, 25% pour les femmes). Elle est surtout utilisée dans les efforts de longue durée (plus de 1 h) et pas très intenses. Même si le potentiel énergétique des lipides est supérieur à celui des glucides, le rendement énergétique est nettement inférieur car le processus de dégradation est plus lent et consomme plus d'oxygène.

Caractéristiques des lipides

Besoins en lipides
Activité %
Faible : 25 à 30
Force : 20 à 25
Vitesse : 15 à 20
Endurance : 15 à 25

Protides

Ce sont les protéines d'origine végétale ou animale. Les protides sont transformés en acides aminés pour permettre le développement des cellules (croissance musculaire) et la production d'énergie (6 à 8%).

Caractéristiques des protides

Besoins en protides
Activité %
Faible : 13 à 15
Force : 17 à 30
Vitesse : 17 à 30
Endurance : 15 à 17

Energie produite par le glucose et les acides gras (en fonction du temps de course)

Energie produite par le glucose et les acides gras

N.B. Les efforts de longues durées sont nécessaires pour consommer les graisses.

Consommation et régénération du glycogène musculaire (pour 3h de course)

Consommation et régénération du glycogène musculaire

N.B. Le phénomène par lequel un organisme fortement sollicité tend à reconstituer ses réserves en dépassant le niveau initial est appelé surcompensation.

Composition de quelques aliments (%)

Aliments Glucides Lipides Protides Eau...
Arachides 26 40 23 11
Bananes 20 1 2 77
Beurre 0 84 1 15
Camembert 4 24 20 52
Carottes 6 1 1 92
Chocolat 58 35 4 3
Gruyère 5 30 28 37
Huile 0 100 0 0
Lait entier 5 4 4 87
Légumes secs 60 2 25 13
Légumes verts 10 1 3 86
Miel 75 0 1 24
Noix 15 60 15 10
Oeufs 1 12 14 73
Oranges 10 0 1 89
Pain 55 1 10 34
Poissons gras (saumon...) 1 15 20 64
Poissons maigres (cabillaud...) 0 2 18 80
Pommes 15 0 1 84
Pommes de terre 18 0 2 80
Riz, Pâtes 78 1 9 12
Sucre (saccharose) 100 0 0 0
Soda, Limonade, Coca 12 0 0 88
Tomates 4 0 1 95
Viandes grasses (boeuf...) 1 25 17 57
Viandes maigres (poulet...) 1 10 20 69