Métabolisme aérobie
Le processus biochimique de production d'énergie de la source aérobie consiste à dégrader les glucides (hydrates de carbone), lipides (graisses) et secondairement protides (protéines), avec l'oxygène de l'air, à l'intérieur des mitochondries (cycle de Krebs). Il produit H2O et CO2 et constitue la respiration cellulaire. C'est l'épuisement des réserves glucidiques et hydriques ainsi que la régulation thermique qui limitent ce processus.
Glucides
Ils sont contenus dans les pâtes, le riz, le pain, les produits sucrés, etc. Les glucides sont transformés en glucose et en glycogène. Le glycogène est un polymère du glucose permettant le stockage dans les muscles et le foie, seul le glucose circule dans le sang (le glucose sanguin est très important pour le fonctionnement du cerveau). La réserve de glycogène est faible, elle peut varier de 400 g pour un sédentaire à 1.4 kg pour un sportif. Elle est la principale ressource des efforts aérobies intensifs.
Besoins en glucides | |
Activité | % |
Faible : | 50 à 55 |
Force: | 50 à 55 |
Vitesse : | 50 à 60 |
Endurance : | 60 à 70 |
Lipides
Ce sont les graisses d'origine végétale ou animale. Les lipides sont transformés en acides gras qui sont stockés dans les tissus adipeux. La réserve est importante et variable selon les individus, elle est de 10 à 12 kg en moyenne (environ 15% du poids pour les hommes, 25% pour les femmes). Elle est surtout utilisée dans les efforts de longue durée (plus de 1 h) et pas très intenses. Même si le potentiel énergétique des lipides est supérieur à celui des glucides, le rendement énergétique est nettement inférieur car le processus de dégradation est plus lent et consomme plus d'oxygène.
Besoins en lipides | |
Activité | % |
Faible : | 25 à 30 |
Force : | 20 à 25 |
Vitesse : | 15 à 20 |
Endurance : | 15 à 25 |
Protides
Ce sont les protéines d'origine végétale ou animale. Les protides sont transformés en acides aminés pour permettre le développement des cellules (croissance musculaire) et la production d'énergie (6 à 8%).
Besoins en protides | |
Activité | % |
Faible : | 13 à 15 |
Force : | 17 à 30 |
Vitesse : | 17 à 30 |
Endurance : | 15 à 17 |
Energie produite par le glucose et les acides gras (en fonction du temps de course)
N.B. Les efforts de longues durées sont nécessaires pour consommer les graisses.
Consommation et régénération du glycogène musculaire (pour 3h de course)
N.B. Le phénomène par lequel un organisme fortement sollicité tend à reconstituer ses réserves en dépassant le niveau initial est appelé surcompensation.
Composition de quelques aliments (%)
Aliments | Glucides | Lipides | Protides | Eau... |
Arachides | 26 | 40 | 23 | 11 |
Bananes | 20 | 1 | 2 | 77 |
Beurre | 0 | 84 | 1 | 15 |
Camembert | 4 | 24 | 20 | 52 |
Carottes | 6 | 1 | 1 | 92 |
Chocolat | 58 | 35 | 4 | 3 |
Gruyère | 5 | 30 | 28 | 37 |
Huile | 0 | 100 | 0 | 0 |
Lait entier | 5 | 4 | 4 | 87 |
Légumes secs | 60 | 2 | 25 | 13 |
Légumes verts | 10 | 1 | 3 | 86 |
Miel | 75 | 0 | 1 | 24 |
Noix | 15 | 60 | 15 | 10 |
Oeufs | 1 | 12 | 14 | 73 |
Oranges | 10 | 0 | 1 | 89 |
Pain | 55 | 1 | 10 | 34 |
Poissons gras (saumon...) | 1 | 15 | 20 | 64 |
Poissons maigres (cabillaud...) | 0 | 2 | 18 | 80 |
Pommes | 15 | 0 | 1 | 84 |
Pommes de terre | 18 | 0 | 2 | 80 |
Riz, Pâtes | 78 | 1 | 9 | 12 |
Sucre (saccharose) | 100 | 0 | 0 | 0 |
Soda, Limonade, Coca | 12 | 0 | 0 | 88 |
Tomates | 4 | 0 | 1 | 95 |
Viandes grasses (boeuf...) | 1 | 25 | 17 | 57 |
Viandes maigres (poulet...) | 1 | 10 | 20 | 69 |