Entraînement en course de fond

Il est faux de penser qu'il suffit de courir souvent et longtemps pour améliorer les performances. Vous pouvez courir pendant des années sur de longues distances sans jamais améliorer vos performances.

En effet, courir longtemps n'apprend absolument pas à courir vite.

Pour progresser en aérobie, il faut considérer séparément les deux notions que sont la puissance et l'endurance (Réf.).

Amélioration de la puissance

Pour augmenter la vitesse, il faut améliorer conjointement deux types de puissance:
  • la puissance consommée qui dépend de la consommation maximum d'oxygène (VO2max).
  • la puissance produite qui dépend de l'efficacité de la foulée (VAM).

Ces deux puissances sont en rapport l'une avec l'autre par le coefficient de rendement énergétique.

Vous pouvez évaluer votre puissance aérobie de course à partir de vos performances avec le calculateur suivant:

Estimation du VO2max et de la VAM

Les séances d'entraînement nécessaires ont des appellations diverses (séances VMA, fractionnement court, etc.).

Pour bien comprendre l'objectif de ces séances, il faut se souvenir que la puissance aérobie maximum ne peut être soutenue plus de 7min en moyenne ce qui correspond grossièrement à 2000m de course.

Cette distance ne représente qu'une distance moyenne de référence car elle peut être inférieure pour un coureur débutant qui maintient sa VAM pendant 6min au maximum, ou supérieure pour un coureur de haut niveau qui maintient sa VAM pendant 8min au maximum.

Cependant, comme il n'est pas facile de courir pendant 7min à VAM, le fractionnement de la distance (ou de son équivalent en temps) permet d'obtenir un résultat analogue voire meilleur à moindre coût. On parle alors d'entraînement fractionné.

L'avantage de cette méthode est d'avoir un contrôle précis de la vitesse de course qui doit être voisine de la VAM. On utilise généralement des fractions de 400m c'est à dire un tour de piste d'athlétisme. Eventuellement, si on ne dispose pas d'une piste, on peut définir la distance à l'aide d'un compteur de vélo ou d'un site Internet (OpenRunner par exemple).

Les paramètres du fractionnement (temps de course, temps de récupération, nombre de répétitions, nombre de séries) se déterminent à partir de la VAM avec le calculateur suivant:

Calcul du fractionnement pour améliorer la puissance

Il existe d'autres méthodes (30/30, fartlek, etc.), mais elles sont plus délicates à réaliser ou moins précises, et donnent donc des résultats plus aléatoires.

Amélioration de l'endurance

Courir régulièrement sur de longues distances (au moins une fois par semaine) permet de développer la structure musculaire (augmentation de la proportion de fibres "lentes" dans les muscles) et la puissance cardiaque nécessaire aux courses de fond. Pour cela il faut être patient car de nombreux mois sont nécessaires.

Pour augmenter l'endurance, il faut améliorer le pourcentage de puissance (%VAM) utilisé sur la distance de course favorite.

Vous pouvez évaluer votre endurance aérobie de course à partir de vos performances avec le calculateur suivant:

Estimation du %VAM et du %VAM maxi

Les séances d'entraînement nécessaires ont ici aussi des appellations diverses et parfois incorrectes (séances d'endurance, fractionnement long, séances de seuil, etc.).

Pour effectuer des sorties efficaces, il ne faut pas courir trop lentement. Soit vous effectuez une sortie unique, soit vous effectuez une sortie fractionnée.

Pour une sortie unique, il faut courir entre 80 et 100% de vos possibilités, en contrôlant la régularité de course (mesure des temps intermédiaires, tous les 2000m par exemple).

Pour une sortie fractionnée, il faut contrôler précisément le %VAM sur la fraction de distance, le but étant d'approcher le %VAM maximum. Attention, cette limite qui dépend évidemment de la distance de course, dépend surtout de la VAM elle-même (les plus grands %VAM sont réservés aux plus grandes VAM).

Les paramètres du fractionnement (temps de course, temps de récupération, nombre de répétitions, nombre de séries) se déterminent à partir de la VAM avec le calculateur suivant:

Calcul du fractionnement pour améliorer l'endurance

J.L